Listová zelenina je neprávem opomíjenou složkou našeho jídelníčku, přitom nabízí nepřeberné množství enzymů, vitamínů, minerálů, chlorofylu, vlákniny a dalších důležitých látek, které se starají jak o fyzickou, tak psychickou pohodu našeho těla. Mnohé z nich jsou navíc protizánětlivé, s antikancerózními účinky, silně zásadité, pro svůj téměř zanedbatelný obsah kalorií pak vhodné do redukčních, případně diabetických diet. Pokud bychom jednotlivé lístky natrhali na kousky, optimální denní příjem by se vešel do dvou šálků. A teď ruku na srdce, kolik listové zeleniny denně opravdu zkonzumujeme? Dříve, než se dostaneme k jednotlivým druhům listové zeleniny, ráda bych poznamenala něco málo k chlorofylu, látce, jež dodává rostlinám zelené zabarvení, přirozeně čistí krev a která se hojně vyskytuje právě v listové zelenině.
Vše, od anaerobních bakterií až po kvasinky a houby, cestuje krevním řečištěm. Náš imunitní systém pak vytváří komplexy, které mají za úkol napadat tyto cizorodé sloučeniny a za pomoci chlorofylu je odstraňovat z těla pryč. Jedním z dalších pozitivních výčtů je, že chlorofylzabraňuje růstu nepřátelských bakterií, odstraňuje nežádoucí zbytky, které již tělo k ničemu neupotřebí. Aktivuje důležité enzymy, je přirozeně protizánětlivý. Tímto bych ráda poukázala na to, že pomáhá při různých formách autoimunitních poruch, jako je roztroušená skleróza, diabetes 1. typu, autoimunitní zánět štítné žlázy a další.
Chlorofylu se často přezdívá krev rostlinné říše, dokonce se od té naší téměř neliší. Molekulární struktura červených krvinek a chlorofylu je téměř identická, s výjimkou centrálního atomu, kdy u červených krvinek je jím železo, u chlorofylu pak hořčík. Zkuste tedy náš jídelníček obohatit o některé druhy listové zeleniny a nachystejme tak svému tělu minerálovo – vitamínový koktejl, s třešničkou chlorofylu jako bonus. A aby toho nebylo málo, ku prospěchu nám může být také nízký glykemický index… A pokud můžeme, konzumujme ji syrovou, právě tak si totiž zachovává tolik cenné látky, které bychom jinak varem zničili. Hovořím teď o vitamínech, minerálech, které se během varu vyplavují do vody a dále o tolik důležitých enzymech.
RUKOLA
Už jeden šálek rukoly obsahuje téměř celou doporučenou denní dávku vitamínu K, který má
zásadní význam pro srážení krve (pozor při warfarinové dietě) a zároveň zastává důležitou úlohu při vývoji kostí. Stejný šálek pak obsahuje pouhopouhých 5 kalorií, trošku kyseliny listové, vitamínu A, vitamínu C,slušné množství luteinu a zeaxantinu a dva karotenoidy prospěšné pro náš zrak. Za zmínku stojí také fytonutrienty, tzv. glukosinoláty, které obsahuje rukola v hojném počtu. Po rozžvýkání lístečků rukoly se právě tyto glukosinoláty smísí s enzymem myrosinázou, který je přemění v tzv. Isothiokyanáty vyznačující se protirakovinnými účinky. Konkrétně nás chrání před rakovinou plic, jícnu a zároveň snižují riziko dalších nádorových onemocnění, jako je karcinom gastrointestinálního traktu. Rukola čistí naše ledviny a játra, je močopudná a projímavá. Díky své jemné hořkosti podporuje chuť k jídlu, doporučuji zařadit do jídelníčku onkologického pacienta.
Můj tip: Opraná rukola s vlašskými ořechy, medem a kozím sýrem, zakápnutá troškou dobrého lněného oleje
ŠPENÁT
Stejně jako rukola, tak i špenát poskytuje slušnou dávkuvitamínu K, který, mimo výše zmíněné, aktivuje sloučeninuosteokalcin. Ta má ten dar, ukotvovat molekuly vápníku uvnitř kostí. Někdy se bohužel stává, že ačkoli konzumujeme dostatečné množství vápníku (zpravidla 10 mg/1 kg TH), není v jeho moci dostat se tam, kde je ho nejvíc třeba. Vitamín K a osteokalcin zajišťují, aby se minerály dostaly právě tam, kde je po nich největší poptávka. Špenát tedy smíme právem zařadit mezi pomocníky, kteří nás chrání před osteoporózou. Dále nám tato listová zelenina nabízí slušnou dávku vápníku a je tedy skvělou alternativou pro ty, kteří nechtějí, či nemohou pít mléko. Rovněž obsahuje mangan, hořčík, železo, kterého, ačkoli některé zdroje tvrdí opak, je zde stále slušné množství a silně protizánětlivou látku quercetin. Díky vitamínu C a A, životně důležitým antioxidantům, dochází k prevenci oxidace cholesterolu. Zabráníme tak jeho ulpívání na stěnách cév a následnému ucpávání, které může vést až k infarktu.
Nemohu zapomenout ani na budoucí maminky a jejich zvýšenou potřebu kyseliny listové, které je ve špenátu opravdu krásné množství a jež je tolik důležitá pro správný vývoj centrální nervové soustavy plodu. Přítomný hořčík se pak postará o snížení krevního tlaku a zároveň nás uchrání před srdečními chorobami. Jen pro zajímavost, aby naše tělo dokázalo plně využít železo ze stravy, je třeba ještě mědi, vitamínu C a kyseliny listové. To vše můžeme ve špenátu najít.
Můj tip: Protože špenát, stejně jako rukola, obsahuje velmi slušnou dávku luteinu, který se však bez přítomnosti tuku hůře vstřebává. Zkusme si tedy přichystat špenát dušený v páře, který posypeme piniovými oříšky, zakápneme troškou dobrého olivového oleje a promísíme s cherry rajčátky.
MANGOLD
Málo kdo jej zná, já si jej však oblíbila a pokud mám to štěstí, že je zrovna k mání, neváhám a
koupím jej. Mangold je totiž vynikajícím příkladem nutriční zásobárny, která vašemu tělo dodá to, co žádá. Pokud vše převedeme opět na šálky, jeden z nich nám dodá přesně 4 g vlákniny. Doporučená denní dávka čítá 30 g. Dále 100 mg vápníku, 960 mg draslíku a více než 30 mg vitamínu C. Dále zmiňme ještě vitamín A, opět slušnou dávku luteinu a zeaxantinu, kyseliny listové a samozřejmě, našeho starého známého chlorofylu. A přitom všem jeden šálek obsahuje pouhých 35 kalorií, tudíž si jej mohou bez obav dopřát i ti, kteří žijí dle zásad redukční diety.
Mangold lze servírovat čerstvý i dušený, kdy podléhá stejné přípravě, jako špenát. Já sama však, z důvodu vyšší biologické hodnoty, dávám přednost syrové variantě před tou vařenou. A ještě jedno malé upozornění na závěr. Mangold obsahuje oxaláty, nebo-li šťavelany, které mohou potrápit ty, kteří mají problém s oxalátovými ledvinovými kameny.
Můj tip: Pokud jste milovníky Smoothie, zkuste rozmixovat několik mangoldových listů s banánem, chia semínky a uchystejte si tak zdravou a plnohodnotnou snídani.
ŠTĚRBÁK
Štěrbák, nebo-li endivie, je příbuzný čekanky a stejně jako ona se i on vyznačuje jemně nahořklou chutí, která stimuluje tvorbu slin. Rovněž dochází ke zvýšené sekreci žluče, což má očistný dopad na játra. Zároveň povzbuzuje činnost sleziny, jednoho z našich imunitních center. Pojďme si jej opět nakrájet do jednoho šálku a rozebrat, co v něm vlastně je. Tak tedy, toto množství obsahuje pouhé 4 kalorie, 13 mg vápníku, 0,5 mg železa, 75 mgdraslíku, spoustu vitamínu A a rovněž vitamínu K, stejně jako rukola. Dále zde najdememangan, chrom a hezké množství vlákniny. Listová zelenina by se tedy měla stát nedílnou součástí jídelníčků diabetiků, lidí na redukční dietě a rovněž těch, kteří běžnou stravou nenaplní doporučenou denní dávku vlákniny.
Můj tip: Štěrbák nakrájíme najemno, promícháme s nasekanými vlašskými ořechy, olivami a dobrým parmazánem, zakapeme lněným olejem.
POLNÍČEK 
Jedná se o velice výživný druh listové zeleniny, vyznačující se menšími drobnými lístky. Zajímavé je, že čím menší počet lístečků rostlina má, tím více aromatičtější budou. V obchodě povětšinou seženeme lístky natrhané, umístěné v dóze. Jejich chuť je povětšinou jemná, oříšková, narozdíl od rukoly, která je známá pro svou hořkost. Polníček posiluje imunitu, podporuje krvetvorbu, čistí krev, právě i díky chlorofylu, v buňkách aktivuje látkovou přeměnu. Mimo jinézvyšuje také výkonnost a vitalitu. Je bohatý na přírodní antioxidanty, jako je vitamín A, C, E, dále obsahuje také slušnou dávku železa, hořčíku, vápníku, draslíku a fosforu. Dobrým zdrojem betakarotenu a zároveň kyseliny listové. Vitamínu C je zde na 100 g dokonce více, než v samotných citrónech. Sklízí se na podzim a brzy na jaře. Právě v tomto ohledu tkví jeho výjimečnost, protože v období vegetačního klidu nám může poskytovat tolik důležité vitamíny.
Můj tip: Do mísy vložíme oprané lístky polníčku. Pomeranč oloupeme, zbavíme jemné slupky a nakrájíme na kousky, přidáme k polníčku, stejně tak mandle, med a citrónovou šťávu.
Převzato z mého článku na www.celostnimedicina.cz
